宽厚饱满的“虎头肩”不仅能为整体身形增添立体感，塑造倒三角的完美轮廓，更是力量与健康的象征。然而，肩部训练若缺乏科学指导，不仅难以达成理想效果，还可能增加受伤风险。

如果你正为肩部训练成效不佳而苦恼，不妨尝试以下5个针对性训练动作，从不同维度刺激肩部肌群，助你逐步打造厚实、强壮的“虎头肩”。

动作1

颈后肩推（史密斯机）

完成10至12次

动作2

坐姿哑铃前平举

完成10至12次

动作3

坐姿哑铃肩推

完成10至12次

动作4

坐姿哑铃侧平举

完成10至12次

动作5

反向龙门架飞鸟

完成10至12次

动作6

站立耸肩（史密斯机）

完成10至12次

⏰ 每完成一个动作休息60秒，以上动作全部完成为一轮；建议做3轮，每轮之间休息90秒。

在进行肩部训练时，除了掌握上述5个动作的规范要领，还需合理安排训练频率，建议每周进行2 - 3次肩部专项训练，并搭配适当的热身与拉伸环节，降低运动损伤风险。